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魚料理

鯛のポテト焼き

3 つくったよ
調理時間
30分
材料費
約860円
塩分
0.8g
カロリー
290kcal

(1人分あたり)

※材料費は調味料の価格を含んでいません

材料

(2人分)

コープス フードプラン
宇和清海育ち本鯛切身…2切
塩…小さじ1/4
こしょう…少々

メークイン…60g
片栗粉…小さじ2

三度豆…6本
ミニトマト…4コ
プリーツレタス…2枚

オリーブ油…大さじ1と1/2

つくり方

(1)鯛は塩・こしょうをしてしばらくおき、水気をとる。メークインは細切り、三度豆は半分に切り、レタスは食べやすくちぎる。

(2)メークインに片栗粉をまぶして2等分し、鯛の大きさに合わせてまとめる。

(3)フライパンに油を熱し(2)を並べ、その上に鯛をおき、ふたをして両面を中弱火で焼く。三度豆を加え炒める。

(4)皿に盛り、レタス・ミニトマトを添える。

栄養

(1人分あたり)
  • たんぱく質...19.9g
  • 脂質...17.5g
  • 炭水化物...10.5g
  • ナトリウム...300mg
  • コレステロール...62mg
  • 食物繊維...1.2g
  • カルシウム...26mg
  • 鉄...0.6mg
  • ビタミンA...52μg
  • ビタミンB1...0.35mg
  • ビタミンB2...0.11mg
  • ナイアシン...5.7mg
  • ビタミンC...24mg

食で健康づくり

じゃがいもは水にさらさずに使うことで、でんぷん質の働きで互いがくっつきやすくなります。細切りにし、向きを揃えてぎゅっと寄せ集め、焦げないようにこんがりきつね色になるまでじっくり焼きましょう。外はカリッと、中の鯛はふっくらと仕上がります。ポテト焼きだけでもおやつや料理の付け合わせになります。

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