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魚料理

鯛のムニエル小松菜ソース

0 つくったよ
調理時間
20分
材料費
約810円
塩分
1.1g
カロリー
270kcal

(1人分あたり)

※材料費は調味料の価格を含んでいません

材料

(2人分)

コープス フードプラン
宇和清海育ち本鯛…2切
塩…小さじ1/5

小麦粉…小さじ2
パプリカ(赤)…1/5コ
パプリカ(黄)…1/5コ
エリンギ…1本
バター…15g

〈小松菜ソース〉
こまつな…80g
牛乳…1/3カップ
粉チーズ…大さじ1
塩…ひとつまみ

コープス商品材料

こまつな

こまつな

●牛糞などの有機質肥料を中心にしっかり土づくりをしています。
●化学合成農薬の使用回数を一般栽培の2分の1以下に抑えて栽培しました。
●防虫ネットや不織布を使ったり、虫取り粘着板を設置するなどを行い、またこまめに換気をしたり、株間を広げる、またほうれん草やきくなとの輪作で病気を防ぐなど工夫をし、環境に配慮した栽培を行っています。

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つくり方

(1)鯛は塩をしてしばらくおき、水気をとる。パプリカは乱切り、エリンギは食べやすい大きさ、こまつなは4cmに切る。

(2)こまつなは耐熱皿に入れてラップをかけ、電子レンジ(500W)で約2分加熱し、水気をしっかり絞る。〈小松菜ソース〉の材料をミキサーに入れ、滑らかになるまで攪拌する。

(3)鯛に小麦粉をまぶす。フライパンにバターを溶かし、鯛・パプリカ・エリンギを中弱火で焼く。

(4)〈小松菜ソース〉を電子レンジ(500W)で30~40秒温め、皿に敷き、(3)を盛りつける。

栄養

(1人分あたり)
  • たんぱく質...21.8g
  • 脂質...16.5g
  • 炭水化物...8.6g
  • ナトリウム...430mg
  • コレステロール...80mg
  • 食物繊維...2.1g
  • カルシウム...160mg
  • 鉄...1.5mg
  • ビタミンA...188μg
  • ビタミンB1...0.37mg
  • ビタミンB2...0.28mg
  • ナイアシン...7.0mg
  • ビタミンC...66mg

食で健康づくり

小松菜はカルシウムを多く含む緑黄色野菜です。小松菜ソースは魚料理以外にも、鶏肉やパスタのソースにしたり、冷やしてサラダのドレッシングにするのもおすすめです。

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