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魚料理

ぶりとブロッコリーの簡単炒め

3 つくったよ
調理時間
20分
材料費
約690円
塩分
0.8g
カロリー
250kcal

(1人分あたり)

※材料費は調味料の価格を含んでいません

材料

(2人分)

コープス フードプラン
大いけす育ちぶり…2切
酒…小さじ1
しょうゆ…小さじ1/2

小麦粉…大さじ1/2

ブロッコリー…1/4株
パプリカ…1/4コ
ホワイトマッシュルーム…3コ
にんにく…1かけ

オリーブ油…小さじ2

塩…小さじ1/5
こしょう…少々

コープス商品材料

ぶり

ぶり

●高知県・長崎県の潮流の速い海域に養殖場があります。自然に近い環境で育っています。
●長崎でのいけすの大きさは一般養殖の約50倍(60m×40m×20m)
●コープこうべ商品検査センターで定期的に水産用医薬品・一般細菌検査を実施しています。
●ほどよく脂がのって身のしまった、おいしいぶりです

つくり方

(1)ぶりはひと口大に切り、下味をつけ約10分おき、水気をとる。ブロッコリーは小房に分け、パプリカはひと口大に切り、マッシュルームは4つに切る。にんにくは薄切りにする。

(2)ブロッコリーを耐熱皿に入れ、ラップをかけ、電子レンジ(500W)で約1分加熱する。

(3)ぶりに小麦粉をまぶす。フライパンに油・にんにくを入れ、弱火で炒める。香りが出たら、ぶりを焼く。

(4)マッシュルーム・パプリカ・(2)を炒め、塩・こしょうで味を調える。

栄養

(1人分あたり)
  • たんぱく質...17.4g
  • 脂質...16.6g
  • 炭水化物...6.2g
  • ナトリウム...310mg
  • コレステロール...50mg
  • 食物繊維...2.2g
  • カルシウム...18mg
  • 鉄...1.4mg
  • ビタミンA...73μg
  • ビタミンB1...0.23mg
  • ビタミンB2...0.39mg
  • ナイアシン...7.6mg
  • ビタミンC...72mg

食で健康づくり

ぶりは、秋の終わりから冬にかけて脂がのり、栄養価も高まります。冬が旬のブロッコリーは、事前に電子レンジで加熱しておくと調理時間が短縮できます。茎の部分は、厚めに皮をむいて使いましょう。

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