かぼちゃの焼きコロッケ
5
- 30分
- 約320円
- 0.4ｇ
- 340kcal
(１人分あたり)
※材料費は調味料の価格を含んでいません
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(2人分)
なんきん…1/6玉（200g）
たまねぎ…1/4コ
合びきミンチ…50g
油…小さじ1
塩・こしょう…各少々
小麦粉…大さじ1
たまご…1/2コ
〈A〉
パン粉（中目）…1/2カップ
油…大さじ1
こまつな…1/2袋
油…大さじ1/2
塩・こしょう…各少々
（1）なんきんは3cm角に切る。電子レンジ（500w）で3～4分加熱し、熱いうちにつぶす。たまねぎはみじん切りにする。〈A〉のパン粉と油はよく混ぜ合わせておく。
（2）フライパンに油小さじ1を熱し、たまねぎ・ミンチを炒め、塩・こしょうする。なんきんに混ぜ合わせ、6コに丸める。
（3）（2）に小麦粉・溶き卵を混ぜたもの・〈A〉の順に衣をつけ、オーブントースターで焼き色がつくまで焼く。
（4）こまつなは4cmに切る。フライパンに油大さじ1/2を熱し、さっと炒め、塩・こしょうする。
（5）器にコロッケを盛り、こまつなを添える。
(１人分あたり)
- たんぱく質...10.9g
- 脂質...17.9g
- 炭水化物...34.0g
- ナトリウム...160mg
- コレステロール...73mg
- 食物繊維...5.5g
- カルシウム...128mg
- 鉄...2.7mg
- ビタミンA...5739μg
- ビタミンB1...0.25mg
- ビタミンB2...0.28mg
- ナイアシン...3.4mg
- ビタミンC...67mg
なんきんに豊富に含まれるβカロテンとビタミンEは、油に溶ける性質を持っています。油を含む食材と一緒に食べると効率良く摂取することができます。揚げていないので手間もカロリーも抑えられます。さくっと仕上がるので、お弁当にもおすすめです。
