ぶりのソテー・バルサミコソース
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- 20分
- 約830円
- 1.1ｇ
- 410kcal
(１人分あたり)
※材料費は調味料の価格を含んでいません
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(2人分)
コープス フードプラン ぶり…2切
塩…小さじ1/6
こしょう…少々
小麦粉…大さじ1/2
なんきん…100g
ぶなしめじ…1/2袋
ブロッコリー…1/4株
にんにく…1かけ
オリーブ油…大さじ1
〈ソース〉
バルサミコ酢…大さじ1
赤ワイン…大さじ1
しょうゆ…大さじ1/2
砂糖…小さじ1
（1）ぶりに塩・こしょうをふってしばらく置き、水気をふいて小麦粉をまぶす。なんきんは7～8mm厚さのくし形に切り、耐熱皿に並べてラップをかけ、電子レンジ（500w）で1分半加熱する。しめじは小房に分け、にんにくはみじん切りにする。ブロッコリーは小房に分け、ゆでる。
（2）〈ソース〉の材料を混ぜ合わせる。
（3）フライパンに油大さじ1/2を熱し、なんきん・しめじを焼き、取り出す。
（4）（3）のフライパンに残りの油をたし、弱火でにんにくを香りが出るまで炒めたら、ぶりを両面色よく焼き、余分な脂をふき取る。〈ソース〉を加えさっと煮立て、ぶりを取り出す。残ったソースは少し煮詰める。
（5）器にぶり・野菜を盛る。〈ソース〉をぶりにかける。
(１人分あたり)
- たんぱく質...25.4g
- 脂質...24.0g
- 炭水化物...20.0g
- ナトリウム...450mg
- コレステロール...71mg
- 食物繊維...4.8g
- カルシウム...33mg
- 鉄...2.3mg
- ビタミンA...2355μg
- ビタミンB1...0.37mg
- ビタミンB2...0.54mg
- ナイアシン...12.3mg
- ビタミンC...75mg
ぶりは良質のたんぱく質を含み、DHA・EPAなどの不飽和脂肪酸が豊富です。なんきんやブロッコリーなどの緑黄色野菜といっしょに、バランスよく食べましょう。バルサミコ酢はぶどうが原材料の果実酢の一種です。赤ワインとともに、濃厚な味わいと香りを生かしたソースです。
