コープCooking > 魚料理 > > ぶりのソテー・バルサミコソース

魚料理

ぶりのソテー・バルサミコソース

2 つくったよ
調理時間
20分
材料費
約830円
塩分
1.1g
カロリー
410kcal

(1人分あたり)

※材料費は調味料の価格を含んでいません

材料

(2人分)

コープス フードプラン ぶり…2切
塩…小さじ1/6
こしょう…少々

小麦粉…大さじ1/2

なんきん…100g
ぶなしめじ…1/2袋
ブロッコリー…1/4株
にんにく…1かけ
オリーブ油…大さじ1

〈ソース〉
バルサミコ酢…大さじ1
赤ワイン…大さじ1
しょうゆ…大さじ1/2
砂糖…小さじ1

つくり方

(1)ぶりに塩・こしょうをふってしばらく置き、水気をふいて小麦粉をまぶす。なんきんは7~8mm厚さのくし形に切り、耐熱皿に並べてラップをかけ、電子レンジ(500w)で1分半加熱する。しめじは小房に分け、にんにくはみじん切りにする。ブロッコリーは小房に分け、ゆでる。

(2)〈ソース〉の材料を混ぜ合わせる。

(3)フライパンに油大さじ1/2を熱し、なんきん・しめじを焼き、取り出す。

(4)(3)のフライパンに残りの油をたし、弱火でにんにくを香りが出るまで炒めたら、ぶりを両面色よく焼き、余分な脂をふき取る。〈ソース〉を加えさっと煮立て、ぶりを取り出す。残ったソースは少し煮詰める。

(5)器にぶり・野菜を盛る。〈ソース〉をぶりにかける。

栄養

(1人分あたり)
  • たんぱく質...25.4g
  • 脂質...24.0g
  • 炭水化物...20.0g
  • ナトリウム...450mg
  • コレステロール...71mg
  • 食物繊維...4.8g
  • カルシウム...33mg
  • 鉄...2.3mg
  • ビタミンA...2355μg
  • ビタミンB1...0.37mg
  • ビタミンB2...0.54mg
  • ナイアシン...12.3mg
  • ビタミンC...75mg

食で健康づくり

ぶりは良質のたんぱく質を含み、DHA・EPAなどの不飽和脂肪酸が豊富です。なんきんやブロッコリーなどの緑黄色野菜といっしょに、バランスよく食べましょう。バルサミコ酢はぶどうが原材料の果実酢の一種です。赤ワインとともに、濃厚な味わいと香りを生かしたソースです。

このレシピに合う組み合わせ

関連するキーワード

コープこうべのフードプランは食の安全・安心を提供します

コープCookingバックナンバー(パンフレットPDF)
おさえておきたい 料理のき・ほ・ん
知ってなっとく 野菜・果物のミニ知識
カンタン!おいしく! 魚料理のコツ
もっと楽しく、もっと美味しく 料理のポイント
家族みんなで、おうちごはん!/KOBE 子育て応援レシピ

今週のアクセスランキング

RSSフィード

ページトップへ