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魚料理

  • 15分以内

ぶりと菜の花のガリバタ炒め

1 つくったよ
調理時間
15分
材料費
約800円
塩分
0.6g
カロリー
350kcal

(1人分あたり)

※材料費は調味料の価格を含んでいません

材料

(2人分)

コープス フードプラン 大いけす育ちぶり…2切
塩…ひとつまみ
こしょう…少々
小麦粉…大さじ1/2

菜の花…1袋
パプリカ…1/4コ
にんにく…2かけ
油…大さじ1/2

バター…15g
しょうゆ…小さじ1/3

つくり方

(1)ぶりはひと口大に切り、塩をしてしばらくおく。水気をふいて、こしょうをふる。菜の花は4cm、パプリカはひと口大、にんにくは薄切りにする。

(2)ぶりに小麦粉をまぶす。フライパンに油・にんにくを入れて熱し、ぶりを焼く。

(3)菜の花・パプリカを加え炒める。火が通ったら、バター・しょうゆを加え絡める。

栄養

(1人分あたり)
  • たんぱく質...21.9g
  • 脂質...24.3g
  • 炭水化物...8.7g
  • ナトリウム...230mg
  • コレステロール...77mg
  • 食物繊維...3.4g
  • カルシウム...112mg
  • 鉄...3.1mg
  • ビタミンA...216μg
  • ビタミンB1...0.32mg
  • ビタミンB2...0.52mg
  • ナイアシン...9.2mg
  • ビタミンC...121mg

食で健康づくり

ぶりはDHAやEPA、菜の花はβカロテンやビタミンCなどを多く含みます。ぶりの両面をカリッと焼いてから野菜を加えましょう。

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