まぐろのコチュジャン炒め

調理時間: 20分

材料費: 約780円

塩分: 0.8g (1人分あたり)

カロリー: 180kcal (1人分あたり)

※材料費は調味料の価格を含んでいません

材料(2人分)

まぐろ(生食用・短冊)…120g
しょうゆ…小さじ1/2

たまねぎ…1/2コ
ピーマン…1コ
なす…1本
トマト…小1コ
にんにく…1/2かけ
ごま油…小さじ2

〈A〉
コチュジャン…小さじ1
酒…大さじ1/2
しょうゆ…小さじ1
砂糖…小さじ1/2

※商品名や商品の仕様はレシピ作成時の情報で、変更となる場合がございます。

つくり方

(1)まぐろはひと口大に切り、しょうゆをふる。たまねぎ・ピーマン・トマトはひと口大に切る。なすは乱切りにし、油小さじ1をまぶす。にんにくはみじん切りにする。

(2)〈A〉を混ぜ合わせる。

(3)フライパンに残りの油を熱しにんにくを炒め、まぐろを焼き取り出す。続けてトマト以外の野菜を炒め、ふたをして弱火で蒸し焼きにする。

(4)まぐろを戻し入れ、〈A〉・トマトを加え、炒め合わせる。

栄養(1人分あたり)

  • カロリー...180kcal
  • 塩分...0.8g
  • たんぱく質...18.2g
  • 脂質...5.1g
  • 炭水化物...14.1g
  • ナトリウム...330mg
  • コレステロール...31mg
  • 食物繊維...3.3g
  • カルシウム...32mg
  • 鉄...1.3mg
  • ビタミンA...445μg
  • ビタミンB1...0.14mg
  • ビタミンB2...0.09mg
  • ナイアシン...9.5mg
  • ビタミンC...30mg

食で健康づくり

まぐろの赤身には、良質のたんぱく質や鉄分などが含まれます。緑黄色野菜などと組み合わせると、栄養バランスの良い一品になります。コチュジャンは韓国料理の調味料で、唐辛子みそです。ピリ辛味が食欲をそそります。

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