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軽食

  • ~500円以下

海鮮チヂミ

シーフードミックスで海鮮風に仕上げた、もっちりおいしいチヂミ。ピリ辛ダレを添えてどうぞ。

11 つくったよ
調理時間
20分
材料費
約400円
塩分
2.8g
カロリー
540kcal

(1枚分あたり)

※材料費は調味料の価格を含んでいません

材料

(2枚分)

シーフードミックス…1袋(170g)
にら…1袋
にんじん…4cm

〈生地〉
小麦粉…120g
片栗粉…60g
鶏がらスープ…小さじ1
卵…1コ
水…2カップ

ごま油…大さじ1と1/2

〈タレ〉
しょうゆ…大さじ1
酢…大さじ1
コチュジャン…適量
白いりごま…小さじ1

つくり方

(1)にらは4cm長さ、にんじんは細切りにする。

(2)〈生地〉を作り、シーフードミックス・(1)を加えて混ぜる。

(3)フライパンにごま油を熱し、〈生地〉を薄くのばして両面をカリッと焼く。

(4)〈タレ〉を作り、添える。

栄養

(1枚分あたり)
  • たんぱく質...20.5g
  • 脂質...14.4g
  • 炭水化物...78.1g
  • ナトリウム...1100mg
  • コレステロール...113mg
  • 食物繊維...3.6g
  • カルシウム...160mg
  • 鉄...7.5mg
  • ビタミンA...350μg
  • ビタミンB1...0.16mg
  • ビタミンB2...0.29mg
  • ナイアシン...1.0mg
  • ビタミンC...11mg

食で健康づくり

片栗粉でもっちり感がでます。にんじん・にらを入れると、彩りも栄養のバランスも良くなります。緑黄色野菜は1人1日120g以上をめやすに摂りましょう。

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