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野菜料理

五目ゴーヤーチャンプルー

夏といえばゴーヤーというほどファンが急増中、五目でチャンプルーすれば栄養バランスも満点。

1 つくったよ
調理時間
20分
材料費
約700円
塩分
1.3g
カロリー
320kcal

(1人前あたり)

※材料費は調味料の価格を含んでいません

材料

(4人分)

・豚肉うす切り…100g
・絹厚あげ…3コ
・たまご…2コ
・ゴーヤー…1本
・緑豆もやし…100g(1/2袋)
・白ねぎ…1/2本
・にんじん…1/3本
・ごま油…大さじ2

<調味料>
・みそ…大さじ1と1/2
・酒…大さじ1
・しょうゆ…大さじ1/2
・砂糖…小さじ2
・こしょう…少々

・かつおパック…1パック

つくり方

(1) 豚肉はひと口大、厚あげは7~8mm厚さに切る。ゴーヤーはたて半分に切って種を除き、5mm厚さの斜めうす切りにする。白ねぎは斜めうす切り、にんじんは4cmの短冊切りにする。

※ゴーヤーは、塩でもみサッとゆでると、苦味がやわらぎます。

(2) <調味料>を混ぜ合わせる。

(3) 中華鍋にごま油大さじ1を熱し、溶き卵を流し入れ炒り卵を作り、取り出す。残りのごま油を足し、豚肉を炒める。にんじん・ゴーヤーを炒め、白ねぎ・もやし・厚あげの順に加えて炒める。

(4) <調味料>を加え、ひと混ぜし、炒り卵を戻し、全体を大きく混ぜる。

(5) 器に盛り、かつおをのせる。

<献立例>

●あじの干物

●もずくのスープ

食で健康づくり

ゴーヤーは緑鮮やかなものが生育のいい良品です。鮮度が落ちるといぼいぼがしなびてきます。

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