海鮮中華丼

調理時間: 20分

材料費: 約830円

塩分: 2.1g (1人分あたり)

カロリー: 490kcal (1人分あたり)

※調理時間はきくらげの戻し時間を除く ※材料費は調味料の価格を含んでいません

材料(2人分)

シーフードミックス
(えび、いか)…1袋
かまぼこ…1/3本
うずら卵(水煮)…4コ
チンゲンサイ…1株
洋にんじん…30g
スナップえんどう…4本
乾燥きくらげ …5g

ごま油…大さじ1

〈合わせ調味料〉
水…3/4カップ
鶏がらスープ…小さじ1
砂糖…小さじ1
しょうゆ…大さじ1/2
酒…大さじ1
片栗粉…小さじ2

ご飯…2杯分

※商品名や商品の仕様はレシピ作成時の情報で、変更となる場合がございます。

つくり方

(1)かまぼこはいちょう切りにする。チンゲンサイは4cm長さに切り、葉と軸にわける。にんじんは短冊に切る。スナップえんどうは筋をとり、斜め半分に切る。きくらげは水で戻し、ひと口大に切る。

(2)〈合わせ調味料〉の材料を混ぜ合わせる。

(3)フライパンに油を熱し、にんじん・スナップえんどう・チンゲンサイの軸を炒める。きくらげ・シーフードミックス・かまぼこ・チンゲンサイの葉を加え、さらに炒める。

(4)〈合わせ調味料〉・うずら卵を加え、とろみがつくまで煮る。

(5)器にご飯を盛り、(4)をかける。

栄養(1人分あたり)

  • カロリー...490kcal
  • 塩分...2.1g
  • たんぱく質...26.2g
  • 脂質...10.3g
  • 炭水化物...68.9g
  • ナトリウム...820mg
  • コレステロール...95mg
  • 食物繊維...3.4g
  • カルシウム...87mg
  • 鉄...2.4mg
  • ビタミンA...291μg
  • ビタミンB1...0.09mg
  • ビタミンB2...0.17mg
  • ナイアシン...0.9mg
  • ビタミンC...22mg

食で健康づくり

一皿でたんぱく質と野菜、炭水化物を摂ることができる、バランスの良いメニューです。シーフードミックスは解凍して水分をしっかり拭き取ってから使い、火を通しすぎないようにしましょう。

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