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魚料理

さんまときのこのガーリックソテー

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調理時間
25分
材料費
約900円
塩分
0.8g
カロリー
310kcal

(1人分あたり)

※材料費は調味料の価格を含んでいません

材料

(2人分)

さんま…2尾
塩…ひとつまみ
こしょう…少々

小麦粉…小さじ1

エリンギ…1本
ブラウンマッシュルーム…1/2パック
舞茸…1/2パック
パプリカ(黄)…1/4コ
ブロッコリー…1/4株
にんにく…1かけ

オリーブ油…大さじ1

塩…小さじ1/6
こしょう…少々

つくり方

(1)さんまは頭を除いて筒切りにする。わたを除いて洗い、水気をふく。塩・こしょうして小麦粉をまぶす。

(2)エリンギは1cm幅の輪切り、マッシュルームは4等分に切る。舞茸はほぐし、パプリカは乱切りにする。ブロッコリーは小房に分け、ゆでる。にんにくは薄切りにする。

(3)フライパンに油大さじ1/2・にんにくを入れ、弱火で炒める。香りが出たらさんまを色よく焼き、取り出す。残りの油をたし、きのこ・パプリカを炒め、塩・こしょうで味を調える。

(4)さんまを戻し入れ、ブロッコリーを加え、さっと炒め合わせる。

栄養

(1人分あたり)
  • たんぱく質...16.9g
  • 脂質...24.2g
  • 炭水化物...7.8g
  • ナトリウム...330mg
  • コレステロール...49mg
  • 食物繊維...4.0g
  • カルシウム...34mg
  • 鉄...1.6mg
  • ビタミンA...36μg
  • ビタミンB1...0.13mg
  • ビタミンB2...0.45mg
  • ナイアシン...9.3mg
  • ビタミンC...65mg

食で健康づくり

さんまは夏に疲れた体を回復させるビタミンB群が豊富です。背中が青黒く、腹は銀色で光沢があり、身が締まって、張りがあるものを選びましょう。

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