さんまときのこのガーリックソテー
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- 25分
- 約900円
- 0.8ｇ
- 310kcal
(１人分あたり)
※材料費は調味料の価格を含んでいません
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(2人分)
さんま…2尾
塩…ひとつまみ
こしょう…少々
小麦粉…小さじ1
エリンギ…1本
ブラウンマッシュルーム…1/2パック
舞茸…1/2パック
パプリカ（黄）…1/4コ
ブロッコリー…1/4株
にんにく…1かけ
オリーブ油…大さじ1
塩…小さじ1/6
こしょう…少々
（1）さんまは頭を除いて筒切りにする。わたを除いて洗い、水気をふく。塩・こしょうして小麦粉をまぶす。
（2）エリンギは1cm幅の輪切り、マッシュルームは4等分に切る。舞茸はほぐし、パプリカは乱切りにする。ブロッコリーは小房に分け、ゆでる。にんにくは薄切りにする。
（3）フライパンに油大さじ1/2・にんにくを入れ、弱火で炒める。香りが出たらさんまを色よく焼き、取り出す。残りの油をたし、きのこ・パプリカを炒め、塩・こしょうで味を調える。
（4）さんまを戻し入れ、ブロッコリーを加え、さっと炒め合わせる。
(１人分あたり)
- たんぱく質...16.9g
- 脂質...24.2g
- 炭水化物...7.8g
- ナトリウム...330mg
- コレステロール...49mg
- 食物繊維...4.0g
- カルシウム...34mg
- 鉄...1.6mg
- ビタミンA...36μg
- ビタミンB1...0.13mg
- ビタミンB2...0.45mg
- ナイアシン...9.3mg
- ビタミンC...65mg
さんまは夏に疲れた体を回復させるビタミンB群が豊富です。背中が青黒く、腹は銀色で光沢があり、身が締まって、張りがあるものを選びましょう。
