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魚料理

しいたけといかのオイスターソース炒め

1 つくったよ
調理時間
20分
材料費
約570円

(しいたけの戻し時間を除く)

塩分
1.6g
カロリー
150kcal

(1人分あたり)

※材料費は調味料の価格を含んでいません

材料

(2人分)

むきいか…80g
塩…少々
こしょう…少々
酒…小さじ1

コープス たっぷり使える
徳用しいたけ…5枚
ブロッコリー…1/2株
白ねぎ…1/4本
しょうが…1/2かけ
サラダ油…大さじ1

〈合わせ調味料〉
しいたけの戻し汁…大さじ3
オイスターソース…大さじ1
酒…大さじ1/2
砂糖…小さじ1/4
しょうゆ…小さじ1/4
片栗粉…小さじ1

つくり方

(1)いかは表面に格子に切り込みを入れ、短冊に切り、下味をつける。

(2)しいたけは戻し、食べやすくそぎ切りにする。ブロッコリーは小房に分け、ゆでる。白ねぎ・しょうがはみじん切りにする。

(3)〈合わせ調味料〉を作る。

(4)フライパンに油大さじ1/2を熱し、水気を拭いたいかを炒め、取り出す。

(5)油大さじ1/2で白ねぎ・しょうがを弱火で香りが出るまで炒め、しいたけを加え炒める。(4)・ブロッコリーを加え(3)を回し入れ、とろみがつくまで炒める。

栄養

(1人分あたり)
  • たんぱく質...12.2g
  • 脂質...7.1g
  • 炭水化物...13.7g
  • ナトリウム...620mg
  • コレステロール...109mg
  • 食物繊維...6.6g
  • カルシウム...33mg
  • 鉄...0.9mg
  • ビタミンA...39μg
  • ビタミンB1...0.15mg
  • ビタミンB2...0.27mg
  • ナイアシン...3.9mg
  • ビタミンC...62mg

食で健康づくり

しいたけの軸は、水で戻す前に根元からはずすと早く戻ります。軸も一緒に戻しましょう。残った戻し汁は、煮物や汁物に使いましょう。

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