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肉料理

タンドリー風チキン

4 つくったよ
調理時間
30分
材料費
約1250円

(漬ける時間を除く)

塩分
0.9g
カロリー
330kcal

(1人分あたり)

※材料費は調味料の価格を含んでいません

材料

(4人分)

コープス 健康熟成鶏もも肉…2枚
〈A〉
プレーンヨーグルト…大さじ4
トマトケチャップ…大さじ1
カレー粉…小さじ1
にんにく(すりおろし)…小さじ1
塩…小さじ1/2

じゃがいも…3コ
パプリカ(赤)…1コ
オリーブ油…小さじ1

ブロッコリー…1/2株

つくり方

(1)鶏肉は厚みを均一に開いてフォークでつつく。ポリ袋に〈A〉・鶏肉を入れてよくもみ、30分~1時間おく。

(2)じゃがいも・パプリカはひと口大に切り、オリーブ油をまぶす。ブロッコリーは小房に分けゆでる。

(3)220~230℃のオーブンで(1)・じゃがいも・パプリカを30~35分焼く。(パプリカは途中で取り出す)

(4)鶏肉を食べやすく切り、野菜を添える。

栄養

(1人分あたり)
  • たんぱく質...21.7g
  • 脂質...17.6g
  • 炭水化物...19.4g
  • ナトリウム...370mg
  • コレステロール...112mg
  • 食物繊維...3.0g
  • カルシウム...44mg
  • 鉄...1.30mg
  • ビタミンA...98μg
  • ビタミンB1...0.22mg
  • ビタミンB2...0.35mg
  • ナイアシン...7.3mg
  • ビタミンC...118mg

食で健康づくり

鶏肉は厚みを均一に開き、フォークなどで突くと、味が入りやすくなり、火の通りが良くなります。カレー粉などスパイスを加えることで塩分が控えられます。

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