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実えんどう入りチキンカレー

ルーを使わなくてもカレー粉と身近な調味料を合わせれば本格的なヘルシーカレーができます。

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調理時間
40分
材料費
約1130円
塩分
1.9g
カロリー
630kcal

(1人前あたり)

※材料費は調味料の価格を含んでいません

材料

(4人分)

とり肉もも…1枚
塩…小さじ1/2
こしょう…少々

小麦粉…大さじ1と1/2
たまねぎ(大)…2コ
実えんどう(さや付き)…1袋
パプリカ(赤)…1/2コ
にんにく…2かけ
バター(サラダ油)…40g
カレー粉…大さじ1と1/2~
小麦粉…大さじ2

<A>
水…4カップ
ケチャップ…大さじ2
ウスターソース…大さじ1
チキンコンソメ…1コ

ご飯…4皿分

つくり方

(1)鶏肉はひと口大に切り、塩・こしょうをして小麦粉をまぶす。フライパンにバター10gを熱し、両面を色よく焼く。

(2)たまねぎは薄切り、実えんどうはさやから出す。パプリカはひと口大の乱切り、にんにくはみじん切りにする。

(3)鍋に残りのバターを溶かし、たまねぎ・にんにくをよく炒める。カレー粉・小麦粉をふり入れ、弱火でしっかり炒める。

(4)(3)に〈A〉と(1)を加え、煮立ったら実えんどう・パプリカも加えて、約30分煮込む。

(5)皿にご飯を盛り、カレーをかける。

食で健康づくり

実えんどうはたんぱく質と糖質が主成分ですが、豆類の中では食物繊維を最も多く含んでいます。

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