行楽の秋。お弁当を持ってお出かけするのもいいですね。昼食では1日に必要な摂取エネルギーの約３分の１を取りたいところです。まず、年齢を目安にお弁当箱を用意しましょう（表参照）。詰めるときは、半分をごはんやパンなどの主食に。おかずは主菜と副菜が１対２の割合になるようにします。主菜には肉や魚、副菜には野菜やきのこなどを使ったメニューを。調理方法に変化をつけて、隙間なく詰めるのもポイントです。彩り豊かに仕上げたら、目にもおいしいお弁当ができますよ。
袋に入れてフリフリ～♪塩さばのカレー焼き
材料（２人分）
- コープス塩熟れ仕込み塩さば（フィーレ）…1枚
- こしょう…少々
- カレー粉…小さじ１
- 小麦粉…大さじ１
- サラダ油…大さじ１
作り方
- 塩さばは4等分にそぎ切りし、こしょうをふる。
- カレー粉と小麦粉をポリ袋に入れ、よく混ぜる。
- (2)に塩さばを入れてまぶし、余分な粉をはたき落とす。
- フライパンに大さじ1の油を入れ熱し、塩さばの両面をこんがり焼く。
〈副菜〉
ほうれん草の海苔和え・カラフルピクルス・かぼちゃの煮物
交互に並べてクルリ！豚肉の野菜巻き
材料（２人分）
- 薩摩元気豚背ロースうすぎり…8枚（150g）
- にんじん…小1本
- 三度豆…16本
- サラダ油…大さじ1/2
- ＜A＞
- 砂糖…大さじ1/2
- しょうゆ…大さじ1
- みりん…小さじ1
- 酒…小さじ1
作り方
- にんじんは長さ7～8cmの棒状に16本切る。三度豆は筋を取る。それぞれをゆでておく。
- にんじん・三度豆を2本ずつ芯にして豚肉を斜めに巻く。
- フライパンにサラダ油を熱し、豚肉の巻き終わりを下にして焼き付け、中火でころがしながら焼く。
- 火を止めてフライパンの油をふき取り、＜A＞を入れて再び火をつけ、ゆすりながら全体にからめる。
〈副菜〉
ブロッコリーのごま酢和え・きのこの有馬煮・さつまいもとリンゴの甘煮
