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魚料理

さんまと根菜のピリ辛炒め

2 つくったよ
調理時間
20分
材料費
約510円
塩分
1.1g
カロリー
280kcal

(1人分あたり)

※材料費は調味料の価格を含んでいません

材料

(2人分)

さんま…1尾
酒…大さじ1/2
しょうゆ…小さじ1
キムチの汁…少々

小麦粉…小さじ1

れんこん…3cm
ごぼう…1/8本
白ねぎ…1/2本
生しいたけ…2枚
ブロッコリー…2房
キムチ…30g

塩・こしょう…各少々

サラダ油…小さじ2

コープス商品材料

れんこん

れんこん

●化学合成農薬の使用回数を一般栽培の2分の1以下に抑えて栽培しました。
●れんこんに最適な土づくり、農業用水ではなく地下水を使用することで、健康で肌つやの良いれんこんを作っています。
●生産地・生産者を限定。「さくさく」の歯ごたえが自慢です。
●品種は「茨城20号」が中心。さくさく感があり、煮物や天ぷらに向いた品種です。

つくり方

(1)さんまは頭を除いて筒切りにする。ワタを除いて洗い、水気をふいて下味をつけ、小麦粉をふる。

(2)れんこんは半月の薄切り、ごぼう・白ねぎは斜め薄切り、しいたけは薄切りにする。ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、ゆでる。キムチは細かく刻む。

(3)フライパンに油小さじ1を熱し、さんまを色よく焼き取り出す。残りの油をたし、れんこん・ごぼう・白ねぎ・しいたけを炒め、塩・こしょうで調味する。

(4)さんまを戻し入れ、ブロッコリー・キムチを加えてさっと炒め合わせる。

栄養

(1人分あたり)
  • たんぱく質...13.7g
  • 脂質...18.4g
  • 炭水化物...12.2g
  • ナトリウム...430mg
  • コレステロール...40mg
  • 食物繊維...3.8g
  • カルシウム...52mg
  • 鉄...1.5mg
  • ビタミンA...215μg
  • ビタミンB1...0.10mg
  • ビタミンB2...0.28mg
  • ナイアシン...5.3mg
  • ビタミンC...41mg

食で健康づくり

秋の味覚さんまは、大衆魚として昔から親しまれてきました。表面に光沢があり、目が濁っていないものを選びましょう。塩焼きの他、炒め物やしょうが煮、かば焼きなどのメニューも楽しめます。

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