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魚料理

  • ~500円以下

あじと夏野菜の南蛮サラダ

0 つくったよ
調理時間
20分
材料費
約450円
塩分
0.6g
カロリー
210kcal

(1人分あたり)

※材料費は調味料の価格を含んでいません

材料

(2人分)

CO・OP あじの南蛮漬…1パック
なんきん…150g
パプリカ(赤)…1/4コ

ゴーヤー(にがうり)…1/4本
塩…少々

サラダ油…大さじ1

〈マリネ液〉
調味液(あじの南蛮漬)…1/3カップ
酢…大さじ1/2

コープス商品材料

かぼちゃ

かぼちゃ

●油かすなどの有機質肥料を中心にしっかり土づくりをしています。
●化学合成農薬の使用回数を一般栽培の2分の1以下に抑えて栽培しました。

つくり方

(1)南蛮漬は具と調味液に分ける。ボールに調味液を入れ、酢を加え〈マリネ液〉を作る。

(2)なんきんは7mm厚さのひと口大、パプリカは小さめのひと口大に切る。ゴーヤーは縦半分に切り、種を除き薄切りにして塩をまぶす。しばらくおいて軽く水気を絞る。

(3)フライパンに油を熱し、なんきん・パプリカを焼き〈マリネ液〉に漬ける。続けてゴーヤーをさっと炒め〈マリネ液〉と和え、味をなじませる。

(4)(3)に(1)の具を加え混ぜ、器に盛る。

栄養

(1人分あたり)
  • たんぱく質...7.7g
  • 脂質...10.6g
  • 炭水化物...19.8g
  • ナトリウム...240mg
  • コレステロール...0mg
  • 食物繊維...3.7g
  • カルシウム...17mg
  • 鉄...0.6mg
  • ビタミンA...247μg
  • ビタミンB1...0.08mg
  • ビタミンB2...0.12mg
  • ナイアシン...1.4mg
  • ビタミンC...92mg

食で健康づくり

CO・OPあじの南蛮漬の小あじは、骨まで食べられる柔らかさです。たまねぎ・にんじん入りですが、お好みの野菜を加えるとバランスも良くなり、ボリュームのある一品になります。

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