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おやこクッキング vol.11/もっとおいしくベジタブル!

突然ですが、今日はどれくらい野菜を食べましたか。ビタミンやミネラル、食物繊維を十分に取るためにも、毎日350g以上食べたいところ。カロテンを多く含む緑黄色野菜は刻んだ状態で片手に乗る量(120g以上)、その他の野菜は刻んだ状態で両手いっぱい(230g以上)が、1日当たりの目安です。
たくさんの野菜を生のまま食べるのは大変ですが、鍋など加熱調理でカサを減らせば、たっぷり食べられますよ。また、カロテンは水に溶けにくく、油に溶けやすいので油で調理すると吸収しやすくなります。
野菜嫌いな子どもには、チーズやクリームソースを使った野菜料理、野菜のお菓子などが食べやすいのでお勧めです。

野菜をたっぷり食べようね♪根菜と鶏肉のグラタン

材料(4人分)

  • 鶏肉(もも)…1枚
  • <A>
  • 大根…200g
  • れんこん…100g
  • にんじん…1/2本
  • ブロッコリー…8房
  • サラダ油…大さじ2
  • 小麦粉…大さじ2
  • <B>
  • 牛乳…2カップ
  • 塩…ひとつまみ
  • コショー…少々
  • チキンコンソメ…1/2コ
  • 白みそ…大さじ2
  • ミックスチーズ…80g

作り方

  1. 鶏肉は一口大、大根は1cm厚さのいちょう切り、れんこん・にんじんは7mm厚さの半月切りにする。
  2. 鍋に油を熱し<A>、鶏肉の順に炒め、小麦粉を加えてさらに炒める。
  3. (2)に<B>を加え、野菜が軟らかくなるまで煮る。白みそを溶き入れ、ひと煮たちさせる。
  4. 小麦粉を焦がさないように炒めてね

  5. グラタン皿に(3)、ゆでたブロッコリーを入れ、ミックスチーズをのせる。オーブントースターで約5分、表面に焼き色がつくまで焼く。

これなら野菜もへっちゃら!ほうれん草とアーモンドのクラッカー

材料(約30枚)

  • ほうれん草…1/4束
  • 薄力粉…80g
  • 砂糖…小さじ1
  • バター…40g
  • アーモンド…40g

作り方

  1. ほうれん草はゆで、みじん切りにする。アーモンドは細かく刻む。
  2. すべての材料をボールに入れ、ヘラなどで切り混ぜてひとつにまとめる。3mm厚さに伸ばし、冷蔵庫で冷やす。
  3. 練らずにさっくり切るように混ぜるよ

  4. 3cm角に切り、180℃のオーブンで12分間焼く。
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