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おやこクッキング vol.6/お弁当でバランスランチ!

行楽の秋。お弁当を持ってお出かけするのもいいですね。昼食では1日に必要な摂取エネルギーの約3分の1を取りたいところです。まず、年齢を目安にお弁当箱を用意しましょう(表参照)。詰めるときは、半分をごはんやパンなどの主食に。おかずは主菜と副菜が1対2の割合になるようにします。主菜には肉や魚、副菜には野菜やきのこなどを使ったメニューを。調理方法に変化をつけて、隙間なく詰めるのもポイントです。彩り豊かに仕上げたら、目にもおいしいお弁当ができますよ。

袋に入れてフリフリ~♪塩さばのカレー焼き

材料(2人分)

  • コープス塩熟れ仕込み塩さば(フィーレ)…1枚
  • こしょう…少々
  • カレー粉…小さじ1
  • 小麦粉…大さじ1
  • サラダ油…大さじ1

作り方

  1. 塩さばは4等分にそぎ切りし、こしょうをふる。
  2. カレー粉と小麦粉をポリ袋に入れ、よく混ぜる。
  3. (2)に塩さばを入れてまぶし、余分な粉をはたき落とす。
  4. 空気を入れてやさしく振るよ
  5. フライパンに大さじ1の油を入れ熱し、塩さばの両面をこんがり焼く。

〈副菜〉
ほうれん草の海苔和え・カラフルピクルス・かぼちゃの煮物

交互に並べてクルリ!豚肉の野菜巻き

材料(2人分)

  • 薩摩元気豚背ロースうすぎり…8枚(150g)
  • にんじん…小1本
  • 三度豆…16本
  • サラダ油…大さじ1/2
  • <A>
  • 砂糖…大さじ1/2
  • しょうゆ…大さじ1
  • みりん…小さじ1
  • 酒…小さじ1

作り方

  1. にんじんは長さ7~8cmの棒状に16本切る。三度豆は筋を取る。それぞれをゆでておく。
  2. にんじん・三度豆を2本ずつ芯にして豚肉を斜めに巻く。
  3. 市松模様に並べて巻くとキレイね
  4. フライパンにサラダ油を熱し、豚肉の巻き終わりを下にして焼き付け、中火でころがしながら焼く。
  5. 火を止めてフライパンの油をふき取り、<A>を入れて再び火をつけ、ゆすりながら全体にからめる。

〈副菜〉
ブロッコリーのごま酢和え・きのこの有馬煮・さつまいもとリンゴの甘煮

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